¿Qué es el VO2 max?

En el mundo de la resistencia, parece que no se puede hablar sin oír lo del VO2 máx. Pregúntele a cualquier atleta de resistencia al respecto y escuchará historias épicas con nombres como Indurain, LeMond y Armstrong. Sin embargo, muchos de ustedes se preguntarán qué es exactamente el VO2 máx. Y por qué es tan importante. Para comprender mejor este concepto, hagamos un pequeño viaje de regreso a la escuela, específicamente a la clase de fisiología. El VO2 máx. Es la cantidad máxima de oxígeno en mililitros que se puede usar en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml / kg / min). En otras palabras, la absorción máxima de oxígeno (VO2 máx.) Es la mayor cantidad de oxígeno que se puede utilizar a nivel celular para todo el cuerpo. Se ha descubierto que el VO2 máx. Se correlaciona bien con el grado de acondicionamiento físico de un individuo y se ha aceptado como un índice del estado físico total del cuerpo. Numerosos estudios muestran que uno puede aumentar su VO2 máximo haciendo ejercicio a una intensidad que eleve la frecuencia cardíaca entre el 65 y el 85% de su máximo, durante al menos 20 minutos, de tres a cinco veces por semana. El valor medio estimado del VO2 máx. Para los atletas masculinos es de aproximadamente 3,5 litros / minuto y para las atletas femeninas es de aproximadamente 2,7 litros / minuto.

Ahora que sabemos qué es el VO2, podemos responder a la pregunta: «¿Por qué es tan importante?» Para el atleta de resistencia, el VO2 se ha considerado durante mucho tiempo el santo grial del fitness. El razonamiento común es que cuanto mejor se puede utilizar el oxígeno, mayor es el nivel que se puede realizar en los eventos de resistencia. Sin embargo, ¿es este realmente el caso?

Aunque el VO2 máx. Es un componente importante de cualquier programa de resistencia, tengo buenas y malas noticias para aquellos de nosotros que quizás no hayamos elegido a los padres adecuados. La mala noticia es que, según estudios de fisiología publicados, el VO2 es aproximadamente un 80% genético. Otras estimaciones sitúan este número entre el 30 y el 60%. Cualquiera que sea el número, una cosa es segura; hay un techo genético para el VO2. La buena noticia es que se puede entrenar el VO2. Desafortunadamente, si la estimación del 80%  es correcta y su VO2 es, por ejemplo, de 45 ml / kg- / min (promedio), su mejor valor puede ser solo 52 ml / kg- / min después de una ganancia del 20% (52 ml / kg- / min se considera bueno o justo por encima del promedio).

Para poner esto en perspectiva, Lance Armstrong registra unos 84 ml / kg / min, mientras que el esquiador de fondo Bjorn Daehlie midió unos asombrosos 96 ml / kg / min. ¡El VO2 máximo más alto jamás registrado en un laboratorio fue de 300 ml / kg / min! Esto, por supuesto, no pertenecía a un humano, sino a un antílope. Nunca sabré cómo consiguieron que el antílope corriera en la cinta de correr, pero te prometo que no me lo estoy inventando. Los caballos de pura sangre tienen un VO2máx de alrededor de 180 ml / kg / min, y los perros siberianos que corren en la carrera de trineos de Iditarod tienen valores de VO2 tan altos como 240 ml / kg / min. Para agregar aún más perspectiva, Miguel Indurain marcaba 88 y los ganadores de maratones olímpicos y corredores de élite como Jeff Galloway, Alberto Salazar  los 70 .

La buena noticia es que, al igual que los corredores mencionados anteriormente, aunque puede estar en su potencial genético, hay muchos factores además del VO2 máx. Que también pueden influir en su éxito en el rendimiento de resistencia. La mejora de la eficiencia y la economía de movimiento, así como el aumento de su umbral anaeróbico (LT) pueden conducir a mejoras en el rendimiento en ausencia de aumentos en el VO2. Estos tres componentes se pueden abordar a través de un programa de entrenamiento de fuerza funcional. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada uno de estos componentes.

pruebas de vo2 max

Continuando, en nuestra lección de fisiología, ahora sería un buen momento para hablar sobre el umbral de lactato (LT) y su relación con el VO2. El Dr. Stephen Seiler dice: «Para el atleta de resistencia, un VO2 máx. Alto es como tener una invitación al gran baile, pero tener una invitación al baile no garantiza que bailará con la chica más bonita». Si quieres bailar con esa chica, ¡tendrás que trabajar en tu LT!  El entrenamiento de LT dará como resultado una disminución en la producción de lactato a cualquier intensidad de ejercicio dada. Los individuos no entrenados generalmente alcanzan el LT en aproximadamente el 60% del VO2 máx. Esto significa que incluso si mi VO2 es de 70 ml / kg / min, que es un nivel de élite, solo puedo usar el 60%, o 42 ml / kg / min (promedio), antes de que mi LT me apague. Sin embargo, con el entrenamiento, el LT puede aumentar del 60% a más del 70% o incluso más. Los atletas de resistencia de élite suelen tener un LT igual o superior al 80% del VO2 máx. Aunque la mayoría de los deportistas de resistencia suelen entrenar LT en la piscina, en la bicicleta o durante la carrera, tenemos varios protocolos en el gimnasio diseñados específicamente para mejorar el LT. Además, debido a que la especificidad del movimiento es muy importante cuando se entrena el, estos protocolos se dirigen tanto a la parte inferior como a la superior del cuerpo .

Por último, pero no menos importante, ahora podemos abordar la eficiencia y la economía de movimiento. La diferencia entre eficiencia y economía en un entorno de ejercicio es que, para un consumo de energía dado, la economía se mide como velocidad de movimiento, mientras que la eficiencia se mide como producción de potencia mecánica. ¿Qué significa todo eso? Significa que la eficiencia y la economía pueden ser tan importantes como el VO2 o el LT. Para comprender mejor este concepto, solo piensa en la última vez que saliste a dar un paseo en grupo. ¿Fue más fácil tirar de la parte delantera o sentarse? ¡Sentarse, por supuesto! ¿Porqué es eso? Porque sentarse permite un movimiento más eficiente y menos esfuerzo, lo que a su vez le permitirá ser más económico. Piense en cada articulación en un movimiento dado como una oportunidad para perder potencia. Cuantas más articulaciones estén involucradas en un movimiento, más oportunidades habrá de perder potencia; cuanto más estable es la articulación, menos energía se filtra; cuanto menos energía se pierde, más eficiencia en una actividad determinada.

Ahora, para todos los escépticos, todo lo que les pido es que lo prueben. Quizás antes de la próxima vez que vaya a probar su VO2 (no es divertido de ninguna manera), primero podría intentar echar un vistazo a sus tramos anteriores o flexiones en t. Estas alternativas no están pensadas para señalar sus deficiencias o vergüenza, sino más bien para empoderarlo. En lugar de quejarse de la genética , intente probar sus límites de algunas de las formas mencionadas anteriormente. Te aseguro que, se puede mejorar la economía, la eficiencia y el umbral de lactato, haciendo que el VO2 máximo sea menos importante.

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