El trail también es una excelente área para corredores recreativos y principiantes. Con estos consejos, correr fuera de la carretera será un verdadero placer.
Experimentar la naturaleza y divertirse en carreras variadas por el campo y la montaña son las principales prioridades en el trail running. Al correr fuera de la carretera, por otro lado, el ritmo o los mejores tiempos no son importantes en absoluto. Esto hace que el trail running también sea interesante para los principiantes, porque si cada carrera es diferente, no tienes la tentación de comparar la hora o el ritmo de hoy con el de anteayer y, por lo tanto, esperar demasiado. Pero ante todo surge la pregunta para muchos:
Trail running ¿Y eso es saludable?
El término «trail running» no está definido con precisión. Por regla general, se entiende por trail running correr por caminos sin pavimentar a través de la naturaleza. La variedad de terrenos varía desde el bosque a la vuelta de la esquina hasta un camino trillado en la orilla del río y caminos desafiantes en las altas montañas; por lo tanto, las montañas no son absolutamente necesarias si desea correr trail.
El trail running es definitivamente saludable. Porque, por un lado, se ha demostrado que el ejercicio en la naturaleza es bueno para el cuerpo y la mente, y usted se beneficia particularmente de permanecer en el campo. Por otro lado, la carrera por montaña ofrece muchos desafíos para su sistema musculoesquelético y cardiovascular, por ejemplo, cuando corre con cuidado en un terreno irregular o tiene que subir pendientes. El entrenamiento variado tiene un efecto muy positivo en la salud y el rendimiento.
¿Para quién es el trail running?
El grupo objetivo es tan grande como la gama de trail running. Todos los corredores, sin importar qué tan en forma o aún no estén tan en forma, encontrarán un sendero en el que se sientan cómodos. Así que no tema dar sus primeros pasos fuera de la carretera. No te arrepentirás.
¿Cómo empiezo a correr trail? La entrada correcta
Como principiante de trail running, date todo el tiempo del mundo. Ni siquiera tiene que pasar por una cierta cantidad de tiempo: cuando llegue a un lugar hermoso o un gran mirador, deténgase, disfrute el momento y luego siga caminando. Tenga cuidado al elegir la longitud y la velocidad de la ruta: correr por caminos sin pavimentar, posiblemente incluso en terrenos perfilados, es mucho más agotador que trotar en un camino plano.
Por cierto, puedes dejar tu reloj para en casa con seguridad mientras corres trail, o al menos prestarle menos atención, porque en el sendero inevitablemente serás más lento cuando vaya cuesta arriba o cuando las raíces cubran el suelo. En un terreno desconocido, por otro lado, un reloj GPS o un teléfono inteligente pueden ser muy útiles para que puedas seguir rutas hermosas. Y con la función de regreso al inicio del reloj, también puede encontrar el camino de regreso en caso de emergencia.
¿Qué debo tener en cuenta al hacer trail running?
Como principiante, déjese llevar por el trail running y corra como desee; pero escuche a su cuerpo (y mente) para no abrumarse con todas las hermosas rutas. Simplemente rodar por caminos anchos o cuesta abajo, cuesta arriba o si el camino se vuelve técnico, trote muy lento o simplemente camine un poco. Aquí hay algunos consejos más sobre la técnica correcta para correr trail:
- Adapta tu carrera al terreno . Al correr por caminos sin pavimentar, siempre preste atención al suelo. Para hacer esto, no mire directamente a sus pies, sino mire unos metros más adelante en el camino ; así es como corre con previsión. Si la ruta pasa por vistas fascinantes, es mejor que se detenga o camine un poco mientras deja vagar la mirada.
- Técnica de trail running: cuesta arriba y cuesta abajo. Caminar por un camino empinado puede ser agotador, pero técnicamente es más fácil que correr cuesta abajo. Cuando camina cuesta arriba , automáticamente camina lentamente para que siempre tenga una vista clara del sendero. Asegúrese de dar pequeños pasos, inclinarse ligeramente hacia adelante y llevar sus brazos activamente mientras se mueve. Cuando corra cuesta abajo, mire más hacia adelante que en llano o cuesta arriba. De esta manera, puede reaccionar bien a la naturaleza del camino o pequeños obstáculos incluso a velocidades más altas. No incline su cuerpo hacia atrás para reducir la velocidad, manténgalo erguido o inclínese ligeramente hacia adelante. Intenta aterrizar con todo el pie, no solo con el talón. De esta manera, la suela de la zapatilla de trail te ofrece el mayor agarre y no te deslizas ni te inclinas tan fácilmente. Cuando vaya cuesta abajo en curvas, use los brazos para equilibrarse. La mayoría de las veces esto es muy intuitivo, simplemente deje que sus brazos hagan el trabajo automáticamente.
- Corre sobre pequeños obstáculos, no los saltes. Obstáculos como charcos, piedras o ramas hacen que un sendero sea lo que es. Los pasajes con obstáculos naturales suelen ser los más divertidos. La forma más fácil de superar estos obstáculos es simplemente atropellarlos en lugar de saltar. Porque con cada salto elevas el centro de gravedad de tu cuerpo mucho más que si solo levantas un poco más los pies, por ejemplo para atropellar un pequeño tronco de árbol.
¿Necesito un plan de entrenamiento de trail running?
No necesitas un plan de entrenamiento para trail running, al menos no al principio. Correr fuera de la carretera vive del hecho de que no se basa en un plan. Pero, debes escuchar con más atención a tu cuerpo y no esperar demasiado. Si normalmente solo corre en la calle o en caminos pavimentados, no lleve todo su entrenamiento fuera de la carretera, directamente. Por cierto, al igual que correr en la carretera, vale la pena completar unidades de entrenamiento a diferentes velocidades.
Más adelante, si te ha gustado el trail running ambicioso y quizás te gustaría participar en una carrera de montaña o en un evento de trail, el entrenamiento estructurado tiene sentido, también con un plan de entrenamiento. De esta manera, puede mejorar su nivel de rendimiento de manera específica y mejorar la resistencia y la velocidad.
Encontrar rutas de trail running: consejos para la primera carrera
Cualquiera que ya haya corrido algunos caminos por el campo sabrá cuánto más agotador puede ser correr fuera de la carretera, especialmente en terrenos montañosos, que en una superficie de asfalto plana. Tenga esto en cuenta al planificar su ruta. Comience con vueltas cortas y recuerde regresar lo suficientemente temprano, no cuando ya esté agotado. Incluso con el perfil de la ruta, las rutas de perfil suave son más adecuadas para los primeros pasos en el trail que los de escalada alpina en los que solo caminaría. Muchos corredores ya deberían encontrar un área de trail ideal en las inmediaciones: un bosque, un parque o rutas de senderismo.
¿Qué necesito para correr trail? El equipamiento para tus primeras carreras
La mayoría de los caminos requieren poco equipo diferente al que usaría para correr en la carretera normal. (Si aún no tienes equipo para correr, sigue leyendo: El equipo básico: equipo para principiantes ) . Elige solo zapatillas de trail especiales . Estas zapatillas ofrecen más agarre en carreteras sin asfaltar gracias a su perfil de suela con tacos. Además, el material de la parte superior es más robusto que las zapatillas para correr y los elementos estables en el área de la puntera a menudo protegen contra ramas y piedras. Las zapatillas de trail running también suelen utilizar un sistema de cordones rápido que te permite guardar los extremos de los cordones en un pequeño bolsillo en la parte superior de la lengüeta. Entonces no quedará atrapado en ninguna parte.
Solo necesita equipo de trail adicional cuando sus recorridos sean más largos y las rutas más exigentes. En estos casos puede añadir una mochila con un sistema de hidratación , una luz frontal y chaqueta de lluvia, y ricos en carbohidratos en barritas energéticas para fortalecerse en el camino.
Resumen: equipamiento para trail running
- Zapatillas para correr : las zapatillas de trail también se recomiendan para principiantes.
- Ropa: para carreras cortas por senderos en un entorno familiar, su ropa normal para correr es suficiente. Si los recorridos son más largos o si va a subir alto, debe llevar ropa de abrigo e impermeable.
- Mochila: ¿ llevar ropa de abrigo e impermeable? Eso nos lleva a la mochila para correr. Además de una muda de ropa, debe llevar algo para comer y beber en recorridos más largos. Muchas mochilas para correr tienen sistemas de hidratación con vejiga de agua y un tubo, o sistema de bidones blandos, para que puedas beber mientras corres.
- Bastones : como principiante de trail running, no necesitas bastones de trail ni de trekking. Estos son más adecuados para recorridos exigentes en terrenos montañosos. Además, se debe practicar el uso correcto de los palos mientras se corre.
